Jedna z najważniejszych kompetencji psychicznych człowieka

W psychologii samoregulacja emocji nie oznacza tłumienia uczuć ani udawania, że wszystko jest w porządku. To zdolność do rozpoznawania własnych emocji, rozumienia ich oraz świadomego wpływania na sposób, w jaki je przeżywamy i wyrażamy.

To właśnie dzięki samoregulacji potrafimy zatrzymać się, zanim zareagujemy impulsywnie. Potrafimy odpowiedzieć zamiast reagować. Czujemy złość, lęk czy smutek, ale nie pozwalamy, aby przejęły całkowitą kontrolę nad naszym zachowaniem.

🍃Mózg uczy się regulacji od drugiego człowieka🍃

Badania nad neurobiologią pokazują, że samoregulacja nie jest cechą, z którą się rodzimy. Rozwija się stopniowo dzięki doświadczeniom bezpiecznej relacji z drugim człowiekiem.

Daniel Siegel opisuje ten proces jako integrację mózgu – harmonijną współpracę między strukturami odpowiedzialnymi za emocje (układ limbiczny) a korą przedczołową, która odpowiada za refleksję, planowanie i kontrolę impulsów.

Z kolei Allan Schore wykazał, że pierwsze doświadczenia z opiekunem dosłownie kształtują rozwój prawej półkuli mózgu odpowiedzialnej za regulację emocjonalną. Dziecko najpierw doświadcza współregulacji – dorosły pomaga mu się uspokoić. Dopiero z czasem uczy się robić to samodzielnie.

Dlatego osoby wychowane w atmosferze bezpieczeństwa zazwyczaj łatwiej radzą sobie ze stresem, podczas gdy przewlekły chaos, krytyka czy zaniedbanie mogą utrudniać rozwój tej kompetencji.

🍃Co dzieje się, gdy brakuje samoregulacji?🍃

Brak umiejętności regulowania emocji może prowadzić do:

• impulsywnych decyzji,
• wybuchów złości,
• wycofywania się z relacji,
• nadmiernego zamartwiania się,
• uzależnień i zachowań kompulsywnych,
• przewlekłego napięcia organizmu,
• trudności w budowaniu bliskich relacji.

Organizm pozostaje wtedy w stanie ciągłej gotowości. Układ nerwowy funkcjonuje tak, jakby zagrożenie nigdy się nie skończyło.

🍃Samoregulacja to nie kontrola emocji🍃

To bardzo ważne rozróżnienie.

Kontrola emocji często oznacza ich tłumienie.

Samoregulacja oznacza:

• zauważenie emocji,
• zaakceptowanie jej obecności,
• zrozumienie, skąd się pojawiła,
• wybranie najbardziej pomocnej reakcji.

Jak podkreśla Susan David, autorka koncepcji elastyczności emocjonalnej, wszystkie emocje niosą informacje. Problemem nie są emocje, lecz sposób, w jaki na nie odpowiadamy.

🍃Jak rozwijać samoregulację?🍃

Na szczęście mózg pozostaje plastyczny przez całe życie. Oznacza to, że zdolność regulowania emocji można rozwijać niezależnie od wieku.

Pomagają w tym między innymi:

• świadome oddychanie i wydłużony wydech,
• uważność (mindfulness),
• regularna aktywność fizyczna,
• odpowiednia ilość snu,
• nazywanie własnych emocji,
• kontakt z bezpiecznymi ludźmi,
• psychoterapia, która pomaga odbudować zdolność regulacji układu nerwowego.

🍃Dlaczego to takie ważne?🍃

Samoregulacja emocji wpływa praktycznie na każdy obszar życia.

Od niej zależy:

• jakość naszych relacji,
• sposób wychowywania dzieci,
• odporność na stres,
• zdrowie psychiczne i fizyczne,
• zdolność podejmowania decyzji,
• satysfakcja z życia.

To nie inteligencja decyduje o tym, jak poradzimy sobie w trudnych sytuacjach. Znacznie częściej decyduje o tym umiejętność uspokojenia własnego układu nerwowego.

Jak powiedział Daniel Siegel:

„Nie możemy zatrzymać fal, ale możemy nauczyć się na nich surfować.”

Samoregulacja emocji nie polega więc na tym, by nigdy nie doświadczać trudnych uczuć. Polega na tym, aby nawet w największym sztormie zachować kontakt ze sobą, z własnymi wartościami i świadomie wybierać kierunek działania. To jedna z najważniejszych kompetencji psychicznych, jaką możemy rozwijać – dla siebie, dla naszych dzieci i dla jakości wszystkich relacji, które tworzymy.

🍃Samoregulacja to fundament odporności psychicznej🍃

Współczesny świat stawia przed nami coraz większe wymagania. Żyjemy szybciej, jesteśmy przebodźcowani, nieustannie bombardowani informacjami i oczekiwaniami. Nasz układ nerwowy rzadko ma okazję naprawdę odpocząć. Nic więc dziwnego, że coraz więcej osób doświadcza przewlekłego stresu, wypalenia zawodowego, lęku czy trudności w relacjach.

W takich warunkach samoregulacja staje się nie luksusem, lecz koniecznością.

Badania nad odpornością psychiczną pokazują, że to nie liczba trudnych doświadczeń decyduje o naszym funkcjonowaniu, ale sposób, w jaki nasz organizm potrafi do nich wracać po okresie przeciążenia. W psychologii nazywamy to rezyliencją – zdolnością do adaptacji i odzyskiwania równowagi po kryzysie.

Nie oznacza to, że osoby dobrze regulujące emocje nie przeżywają cierpienia. Przeżywają je równie głęboko. Różnica polega na tym, że potrafią wrócić do stanu bezpieczeństwa i odzyskać poczucie wpływu. Ich układ nerwowy nie pozostaje na długo w stanie alarmu.

🍃Ciało reguluje emocje tak samo jak umysł🍃

Coraz więcej badań z zakresu psychologii i neuronauki podkreśla, że emocje nie istnieją wyłącznie „w głowie”. Każde uczucie znajduje swoje odbicie w ciele – w napięciu mięśni, oddechu, rytmie serca, pracy jelit czy poziomie hormonów stresu.

Dlatego skuteczna samoregulacja nie ogranicza się do zmiany sposobu myślenia. Obejmuje również troskę o ciało.

Powolny oddech, świadomy ruch, kontakt z naturą, odpowiednia ilość snu czy poczucie bezpieczeństwa w relacjach wpływają na aktywność autonomicznego układu nerwowego. Zgodnie z teorią poliwagalną Stephena Porgesa, nasz organizm nieustannie ocenia, czy otoczenie jest bezpieczne. Dopiero gdy układ nerwowy odbiera sygnał bezpieczeństwa, możliwe stają się spokój, empatia, kreatywność i budowanie bliskich więzi.

🍃Samoregulacja zmienia sposób, w jaki żyjemy🍃

Osoby rozwijające tę umiejętność nie stają się pozbawione emocji. Stają się bardziej świadome siebie.

Zamiast automatycznie reagować krzykiem – potrafią zatrzymać się i nazwać to, co dzieje się w ich wnętrzu.

Zamiast tłumić smutek – pozwalają sobie go przeżyć.

Zamiast uciekać przed lękiem – uczą się rozpoznawać jego źródło.

Zamiast działać pod wpływem impulsu – wybierają reakcję zgodną z własnymi wartościami.

To właśnie ta przestrzeń pomiędzy bodźcem a reakcją staje się miejscem naszej wolności i dojrzałości.

🍃Najważniejsza relacja zaczyna się od siebie🍃

Nie możemy dać innym spokoju, którego sami nie doświadczamy.

Nie nauczymy dzieci regulowania emocji, jeśli same obserwują u nas jedynie napięcie, pośpiech i przeciążenie. Dzieci uczą się przede wszystkim przez obserwację i doświadczenie współregulacji – spokojny, obecny dorosły staje się dla nich „bezpieczną przystanią”, z której z czasem wyrasta zdolność do samodzielnego radzenia sobie z emocjami.

Dlatego dbanie o własną równowagę nie jest przejawem egoizmu. Jest odpowiedzialnością – wobec siebie i osób, z którymi żyjemy.

🍃🍃🍃🍃🍃

Samoregulacja emocji nie polega na byciu zawsze spokojnym, silnym czy pozytywnie nastawionym. Polega na umiejętności pozostawania w kontakcie ze sobą również wtedy, gdy życie stawia przed nami trudne wyzwania.

To proces, który rozwijamy przez całe życie. Każda chwila uważności, każdy świadomy oddech, każda rozmowa z życzliwą osobą i każda decyzja, by zatroszczyć się o swoje ciało oraz psychikę, wzmacniają nasz układ nerwowy i budują wewnętrzną odporność.

Być może największą oznaką dojrzałości nie jest brak emocji, lecz odwaga, by je zauważyć, zrozumieć i przeżyć bez utraty kontaktu z samym sobą.

Bo człowiek, który potrafi regulować własne emocje, nie tylko lepiej radzi sobie z codziennymi wyzwaniami. Tworzy także więcej bezpieczeństwa, spokoju i zaufania w świecie.

Joanna M. Zbierska